Подъём на грудь с ящиков

Упражнения / Квадрицепсы

 

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

→мышечная группа: Квадрицепсы

→дополнительные мышцы:  Икры,ягодицы,бицепс бедра,плечи,трапеция

→тип:  Тяжелая атлетика

→биомеханика: Базовое

→вектор силы: Тянущее

→оборудование: Штанга

→уровень: Средний

Упражнение «Подъём на грудь с ящиков» — на фото:

Упражнение «Подъём на грудь с ящиков» — техника выполнения упражнения:

  1. Установите штангу на ящики необходимой высоты, возьмитесь за гриф прямым хватом или хватом «замок» за пределами линии ног. Опустите бёдра, вес тела сосредоточен на пятках, спина прямая, голова направлена вперёд, грудь приподнята, плечи расположены дальше линии грифа. Это будет ваша стартовая позиция.
  2. Начните первую фазу движения с пяток, распрямляя колени. Угол вашей спины должен оставаться неизменным, руки прямыми, локти в стороны.
  3. Далее идёт вторая фаза тяги, в которой развивается ускорение для подъёма. По мере того, как гриф приближается к средней линии бёдер, они начинают распрямляться. Ускорьтесь в прыжке, распрямляя бёдра колени и лодыжка и используя инерцию перемещения снаряда вверх. Нет необходимости активно тянуть снаряд руками вверх, чтобы придать ему дополнительное ускорение. В конце второй фазы упражнения тело должно быть полностью выпрямлено и слегка откинуто назад, руки до сих пор прямые.
  4. Когда достигнуто полное распрямление, переходите в положение приседа, агрессивно выполняя сведение плеч и сгибая руки локтями наружу. Агрессивно тяните себя вниз, вращая локти под штангой. Опуститесь в присед, глубина которого зависит от высоты грифа в конце третьей фазы движения. Гриф должен расположиться на плечах, слегка касаясь шеи расслабленными руками. Продолжайте опускаться в нижнее положение приседа, чтобы помочь вытолкнуть вес вверх.
  5. Быстро начинайте двигаться вверх. Движение начинается с пяток, туловище в вертикальном положении, локти направлены вверх. Продолжайте подниматься до положения стоя. Верните вес на ящики для выполнения следующего повторения.

0