Как расчитать БЖУ?

Как расчитать БЖУ?

Как расчитать БЖУ?

В самом начале, абсолютно всем рекомендую посчитать свою среднесуточную калорийность. Не важно, худеете ли вы или набираете мышечную массу.
Сделать это очень просто, нам нужна просто калорийность. На протяжении всей недели, каждый день записываем сколько калорий съели за сутки.

Например:

1 день — 2300 ккал.
2 день — 3000 ккал.
…..
6 день — 1800 ккал.
7 день — 2700 ккал.

Суммируем полученные цифры и делим на 7, так мы получим нашу среднесуточную калорийность, которая привела нас к тому, что вы видите в зеркале.

Если вы худеете, то от полученной суммы минусуем 10%
Если вы набираете массу, то плюсуем 10%

РАЗБОР НА БЖУ

Теперь давайте разберем полученную среднесуточную калорийность на БЖУ.
Для правильного рациона, нам надо получить:

БЕЛКИ — 1,5-2 гр. на 1 кг веса тела.
ЖИРЫ — 0,7-1 гр. на 1 кг веса тела.
УГЛЕВОДЫ — не более 4 гр. на 1 кг веса тела.

Расчитаем на моем примере. Например, калорийность у меня получилась 3800 кал., мой вес 115 кг и я хочу скинуть до 100 кг. 3800-10%=3420 ккал.
РАЗБЕРЕМ БЖУ:

БЕЛОК — мне понадобиться 2 гр. на 1 кг. 115*2=230 гр. белка. 1 гр. белка = 4 ккал. 230*4=920 ккал.
ЖИРЫ — берем по минимуму 0,7 гр. на 1 кг. 115*0,7=80 гр. жира. 1 гр. жира=9 ккал. 80*9=720 ккал.
УГЛЕВОДЫ — считаем по остаточному принципу. 3420-920-720=1780 ккал. В 1 гр. углеводов 4 ккал, считаем 1780/4=445 гр. углеводов.
Но мы помним, что нам нужно не более 4 гр. на 1 кг. веса тела 445/115=3,8 гр. углеводов. Меньше 4? ИДЕАЛЬНО!

Не забываем взвешиваться каждую неделю. Есть прогресс? — калорийность оставляем такую же. Вес остановился, снижаем еще на 10%. Естественно за счет углеводов.

Хороших вам тренировок!

Всем спасибо! Буду рад если вы подпишетесь и поставите лайк.

Персональный тренер: Олег Довбыш @dolegym

От
Dolegym has not yet written their Bio.
Meanwhile we can say that he already contributed with 10 post(s).

Оставить комментарий

*Обязательные поля Проверьте обязательные поля

*

*

0