Как часто и как долго вы должны тренироваться?

Как часто и как долго вы должны тренироваться?

Чем больше, тем лучше — или как? Те из нас, кто стремятся нарастить огромную мышечную массу, больше чем у среднестатистического парня, который тренеруется в зале, то нужно жить под таким девизом, лучше 150-килограммовый жим, чем жим в 100 кг. Лучше иметь 50-сантиметровые пушки, чем 35-сантиметровые стрелялки. И разве не лучше быть мускулистым в весе 100кг, вместо 60 дохлых?

Мы часто думаем, как добиться желаемого результата и увелечиваем частоту и объем тренировок. Мы предполагаем, что чем чаще мы тренируемся, в течение нескольких часов, тем лучше будут наши результаты. Сразу скажу, такой подход ошибочный. Если бы больше тренировок, приближало нас больше к успеху, мы теоретически, довольно быстро стали бы чемпионами, тренируясь по 16 часов в день, каждый день. Инстинктивно, мы понимаем, что это слишком много, но сколько мы должны тренироваться? Ответ на этот вопрос требует понимания процесса мышечного роста и роли восстановления в нем. Расскажу подробнее….

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

В первые годы современного бодибилдинга, когда царствовали такие люди, как Джон Гримек, Стив Ривз и Клэнси Росс, типичная программа тренировок состояла в том, чтобы тренировать все тело за одну тренировку, три раза в неделю, часто по расписанию, например в понедельник, среду и пятницу. Они воздействовали на каждую группу мышц три раза в неделю с помощью жестких программ для всего тела, на выполнение которых уходило два часа, и варьировали эти тренировки с четырьмя полными выходными для восстановления.

К началу 1960-х годов культуристы методом проб и ошибок обнаружили, что они могли бы лучше справляться с эффективностью тренировок на отдельные группы мышц, если бы они сосредоточились только на одной или двух за одну тренировку, и родилась рутинная программа. Во времена Арнольда Шварценеггера и Лу Ферриньо в 1970-х годах многие бодибилдеры — если бы они могли найти время, то есть — тренировались по «двойному сплиту», тренируясь два раза в день. Они могли сделать грудь утром, а затем вернуться ближе к вечеру. Они прорабатывали все тело в течение трех дней, обычно по два раза подряд, а в 7 день отдыхали. Каждая из двух ежедневных тренировок занимала 1-2 часа. Некоторые избранные, такие как Арнольд, преуспели в этой тяжелой рабочей неделе, в то время как многие другие не смогли увидеть большой выгоды, на которые они надеялись.

Recovery

Первым, кто бросил вызов этому высокочастотному / высокопроизводительному подходу, был Артур Джонс. Джонс придерживался научного подхода к проблеме наращивания мышечной массы. Тренировки стимулировали рост мышц, пояснил он, но этот рост произойдет только в том случае, если мышцам будет предоставлено достаточно времени для восстановления, а также надлежащие питательные вещества и сон. Если тренировки были слишком длинными, то они не были достаточно интенсивными, чтобы стимулировать рост.

Как часто говорил Джонс: «Вы можете много тренироваться или долго тренироваться, но вы не можете делать и то, и другое».

Джонс также проповедовал, что мышцам требуется больше времени для восстановления, это понимал любой специалист по бодибилдингу. Он разработал протоколы тренировок в соответствии с этими теориями и вернулся к тренировкам всего тела, проводимым три раза в неделю или самое большее, через день. Однако, они содержали только 1-2 рабочих подхода на упражнение и выполнялись до отказа.

Многие с подозрением относились к теории Джонса, поскольку программы казались удобным способом минимизировать топтания в очередях, спортивных залов, которые росли в США и во всем мире к концу 1970-х годов. Никто из лучших бодибилдеров той эпохи не осмелился опробовать короткие, высокоинтенсивные тренировки, предписанные Джонсом, за исключением его протеже Майка Менцера, который создал свою собственную систему тренировок Heavy Duty, модифицированную версию того, что Джонс продвигал. Профессиональная карьера Менцера закончилась преждевременно после двух сезонов, когда он ушел с обидой, потому что он чувствовал, что его несправедливо осудили в 1980 году в Олимпии. Тем не менее, его книги и статьи продолжали оказывать влияние на миллионы людей по всему миру, которые приняли его программу, в которой особое внимание уделялось меньшей подготовке и большему восстановлению для достижения превосходных результатов.

Дориан Йейтс

Вполне вероятно, что бодибилдеры продолжали бы тренироваться 5-6 дней в неделю, прорабатывая каждую мышечную группу два раза в неделю, если бы не шестилетнее господство на Олимпии, Дориана Йейтса из Великобритании.

Дориан Йейтс был учеником Джонса и Ментцера, и после нескольких месяцев проб и ошибок он модифицировал систему Ментцера в соответствии со своими потребностями. В конечном итоге Йейтс перешел на тренировки четыре дня в неделю, по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, работая с каждой частью тела только один раз в неделю с помощью нескольких упражнений. Йейтс делал несколько разминочных подходов, постепенно доводя мышечные группы до отказа. Он назвал свой тренировочный стиль «Кровь и кишки», и он был увековечен в песчаном черно-белом обучающем видео, которое мотивировало легионы потенциальных дорианцев по всему миру.

Athlete Performing Dumbbell Bench Press

Дориан установил совершенно новый стандарт шокирующей массы с низким процентом жира, и большинство полагало, что именно его упрямая трудовая этика в его подземном храме в Бирмингеме отличала его от его конкурентов в то время. Это был тренировочный сплит, которому он следовал:

  • Понедельник: плечи, трапеции, трицепс, пресс
  • Вторник: спина, задние дельты, нижняя часть спины
  • Четверг: грудь, бицепс, пресс
  • Пятница: ноги

Тренировки Дориана длились час или меньше, и он каждую неделю отдыхал три полных дня. Любые аргументы, которые говорили, что он недостаточно тренировался, были опровергнуты его грубыми формами и сеченным телосложением. Ни один из спортсменов, которые тренировались дольше и чаще, не могли его победить и это придавало большое значение практике более тяжелой тренировки, но с большим вниманием к восстановлению.

Восстановление мышц / Восстановление ЦНС

Спортсмены часто оправдывают свои частые тренировки, шесть дней в неделю, говоря, что они работают с разными мышечными группами каждый день. Например, если вы тренируете грудь в понедельник и спину во вторник, ваши грудные будут восстанавливаться до тех пор, пока вы не начнете тренировать их непосредственно или не задействуете их косвенно, как при жиме лежа узким хватом на трицепсе. На первый взгляд, это имеет смысл, пока вы не поймете роль центральной нервной системы, которая подвергается сильному стрессу каждый раз, когда вы тренируетесь, независимо от того, с какой частью тела вы работаете.

ЦНС состоит из головного и спинного мозга. Это место, в которое передаются сенсорные импульсы и из которого выходят двигательные импульсы. Короче говоря, именно так ваш разум говорит вашему телу, что делать. Достаточно сказать, что очень интенсивные тренировки типа бодибилдинга тяжело нагружают ЦНС, и ей нужно время для восстановления. Без достаточного количества дней отдыха от нагрузок, что вы получите перетренированность.

Перетренированность реальна

Согласно другому популярному девизу в мире бодибилдинга, перетренированность не существет, есть только недоедание и «недосыпание». В этом утверждении есть доля правды, потому что вы, конечно, не сможете полностью восстановиться после тяжелых тренировок, если не будете питать свое тело необходимыми питательными веществами и не будете достаточно отдыхать, а крепкий сон по восемь часов в сутки является золотым стандартом.

Как вы узнаете, когда вы перетренируетесь? Общие симптомы включают общую усталость, бессонницу или прерванный сон, снижение физической активности, потерю аппетита и увеличение хронических или ноющих травм. Вы можете потерять энтузиазм по поводу тренировок и перестать с нетерпением ждать тренировок. В конце концов, если вы продолжите перенапрягать свое тело, вы потеряете мышечный размер и силу. Для тех, кто работал долго и упорно, это явно кошмарный сценарий.

Сколько вы должны тренироваться?

Это вопрос на миллион долларов. Не существует общего рецепта, который был бы оптимальным для всех, но вот несколько рекомендаций для начала.

1. Основывайте свои тренировки на метаболизме и образе жизни.

Вообще говоря, чем вы моложе и чем меньше трудитесь вне тренажерного зала, тем больше вы можете тренироваться и полностью восстанавливаться. Я также отмечу, что те, кто занимался спортом, в котором использовались очень сложные практики, такие как футбол, борьба или боевые искусства, обычно лучше тренируются с большей частотой, чем те, кто этого не делал. 21-летний студент, который может есть 5-6 раз в день и много отдыхать, будет иметь больше времени и сил для восстановления, чем 40-летний мужчина, работающий на стройке в течение 50 часов в неделю и идущий домой помогать жене и ухаживать за двумя детьми, с небольшим сном в 6 часов и снова на работу. Вам также придется экспериментировать с различными объемами тренировок, как это сделал Дориан Йейтс, чтобы выяснить, что лучше работает для вас. Возможно, вы будете делать отличные успехи, тренируясь пять или даже шесть дней в неделю, или вы лучше прогрессируете тренируясь четыре дня в неделю или, возможно, даже три.

2. Тренировка не должна занимать более 90 минут

Единственные две группы мышц, из-за которых тренировка может длиться дольше, из-за их размера, — это спина и ноги. Любая другая часть тела должна быть сделана в течение часа или меньше — плечи или руки не должны занимать более 40-45 минут. Если вы тренируетесь дольше, значит вы что то делаетет не так: тратите много времени между подходами и упражнениями или выполняете слишком много упражнений и подходов. Если вы не пауэрлифтер, выполняющий максимумы с одним повторением на жиме лежа, приседе или тяге, вам не нужно 5 минут отдыха между подходами. Вы должны работатьт быстро и целеустремленно, приобретая отличный памп. Держитесь подальше от телефона и не тратьте время на общение с людьми.

Athlete in a Deadlift stance.

3. Знайте, когда остановиться

Многие люди тренируются слишком долго, потому что либо они просто не знают как лучше и считают, что больше тренировок принесут превосходные результаты, либо у них нет способа оценить, когда уже достаточно. Я предлагаю использовать памп в ваших мышцах в качестве измерительного прибора. Руки — самая легкая группа мышц для этого. Создайте мощный памп в своих бицепсах и / или трицепсах и попытайтесь удерживать его в течение 15-30 минут. Наступит момент, когда, несмотря ни на что, что вы продолжаете выполнять свои повторения и ваши силы не падают, но вы начинаете терять памп. Вот, это пришло время заканчивать тренировки. Вспомните слова восьмикратного мистера Олимпии, Ли Хейни: «Стимулируйте, но не уничтожайте!»

4. Никогда не бойтесь взять дополнительный день отдыха

Мы отличаемся от среднестатистического человека, который имеет членство в спортзале. Большинство из них боятся упражнений и найдут повод пропустить тренировку. Если вы читаете это, держу пари, что у вас все наоборот. Вы посещаете тренажерный зал, независимо от того, насколько вы заняты, независимо от погоды или даже от незначительных травм или болезней. Ваша преданность и последовательность — это то, что отделяет вас от остальных. Они также могут привести и к падению, потому что вы не даете мышцам полноценно восстановиться.

Если вы чувствуете,  что не восстановились, возьмите выходной. Не беспокойтесь, что выходной отбросит тебя назад. Во всяком случае, это, скорее всего, поможет вам. Решение большинства проблем, когда человек не видит прогресса в течение нескольких недель или месяцев, состоит в том, чтобы просто взять несколько дней или даже целую неделю выходного от тренажерного зала. На самом деле, это хорошая идея — бросать тренировки на неделю 2-3 раза в год. Сделайте кардио и растяжку, но не качайте железо.

Оставить комментарий

*Обязательные поля Проверьте обязательные поля

*

*

0