Тренировки 70-летней давности работают так же хорошо и сейчас

Тренировки 70-летней давности работают так же хорошо и сейчас

Если вы используете слова «подходы» и «повторы» или даже практикуете «прогрессивное сопротивление», то вам нужно благодарить отважного доктора Второй мировой войны по имени Томас ДеЛорм. И самое приятное: вы можете поблагодарить его, следуя его одноименному методу тренировок, протоколу DeLorme. Я помню, как тренер говорил мне, что никому еще не удалось доказать, лучший подход к тренировкам, чем DeLorme, и в 2019 году то же самое, лучше никто не придумал.

Вот что вам нужно знать, чтобы использовать один из лучших подходов к тренировкам за все время.

Как все было

Великий историк Ян Тодд, доктор философии Терри Тодд и доктор философии Джейсон Шерли, много писали о влиянии ДеЛорм. Выглядело это примерно так: будучи молодым человеком, ДеЛорм оказался прикованным к постели и врачи ему рекомендовали избегать напряженных нагрузок. Вместо этого он читал книгу «Сила и здоровье», увлекся тренировками с железом и решил «доказать, что медики ошибаются». Позже он вспоминал: «Как я начал путь по восстановлению, покинув больничную койку».

Используя самодельное оборудование, сделанное из металлолома и старых колес поезда, ДеЛорм стал очень сильным и в перерыве во время футбольных матчей Алабамы он устраивал демонстрации по подниманию тяжестей, тем самым заработал себе прозвище «Бама Геркулес». Но он также получил хорошее образование. Он пошел в медицинскую школу и стал военным врачом во время Второй мировой войны. После окончания войны он начал экспериментировать с силовыми тренировками в качестве реабилитации для огромного числа раненых солдат, возвращающихся с боя.

В 1945 году работа ДеЛорма завершилась публикацией «Восстановление мышечной силы с помощью упражнений с большим сопротивлением», опубликованной в Журнале хирургии костей и суставов.

В 300 случаях он обнаружил «великолепный ответ мышечной гипертрофии и силе вместе с симптоматическим облегчением», следуя своему методу 7-10 подходов по 10 повторений, что в общей сложности составляло 70-100 повторений в каждой тренировке. Вес будет начинаться с малого для первого подхода, а затем будет постепенно увеличиваться, пока не будет достигнута максимальная нагрузка.

Так же думал и его соавтор Артур Уоткинс, доктор медицинских наук: «Опыт показал, что эта цифра слишком высока и что в большинстве случаев, достаточно общее количество повторений 20-30. Меньшее количество повторений позволяет выполнять упражнения. с более тяжелыми нагрузками, что приводит к большей и более быстрой мышечной гипертрофии «.

Затем последовала серия статей и книг, где Делорм и Уоткинс рекомендуют 3 подхода по 10 повторений, используя постепенно увеличивающийся вес следующим образом:

  • Подход 1: 50 процентов от рабочего максимума, 10 повторений
  • Подход 2: 75 процентов от рабочего максимума, 10 повторений
  • Подход 3: 100 процентов от рабочего максимума, 10 повторений

The DeLorme protocol recommends the Overhead press as one of several exercises.

В этой схеме только последний подход выполняется до отказа. Первые 2 подхода можно считать разминкой. Достаточно просто, правда? Но этот подход вдохновил больше, чем стандартные тренировки 3х10. Это также шаблон для интенсивных тренировок, в которых вы делаете максимум после нескольких разминок. И Делорм, и Уоткинс знали, что их схема определенно была не единственным подходом к тренировкам.

«Пропагандируя 3 подхода по 10 повторений в каждом, наводило на мысль, что другие комбинации могут быть столь же эффективными», — написали они в своей книге 1951 года «Упражнения с прогрессивным сопротивлением». «Невероятно, но многие атлеты развили огромную силу и никогда не выполняли более 5 повторений в одном подходе».

Многие до сих пор сомневаются, что мы можем наращивать силу с помощью низких повторений (повторений 1, 2, 3, 4 или 5), но просто понаблюдайте за элитными спортсменами в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.

Как использовать DeLorme сегодня

Я периодически использую этот метод снова и снова в своей профессиональной деятельности. Одна из причин в том, что он работает практически с любым оборудованием, которое у вас есть под рукой. Вы можете взять 3 подхода по 10 повтоений и применить их к любой мышечной группе, но я обнаружил, что метод особенно хорошо работает с тренировками на все тело. Приведу пример:

The DeLorme protocol encourages the use squats in any variation, including the kettlebell.

После всего этого, я бы предложил сделать что нибудь на пресс. Вот и все.

Я часто рекомендую делать второй и третий подходы через одну минуту после предыдущего подхода. Накопленная усталость легких и средних подходов накладывает некоторые ограничения на последний подход.

Я всегда думал, что эта идея предварительного утомления в тренировках имеет большое значение в гипертрофии. Последний подход, после короткого отдыха, должен быть сделан на максимально возможное количество повторений.

Как использовать протокол DeLorme

Брайан Манн, доктор философии из Университета Миссури провел интересное исследование по использованию протокола DeLorme и Watkins. Его понимание стандартизированной прогрессии было очень полезным, как и тот факт, что он доказал, что методы старой школы все еще работают. Вы можете использовать следующий общий шаблон, чтобы настроить нагрузку для будущих тренировок.

На основании количества повторений, выполненных для третьего подхода, уменьшите или увеличьте следующим образом:

  • 4-5 повторений: в следующий раз уменьшите вес на 2,5-5 кг.
  • 6-8 повторений: нормальный вес или можете его уменьшить на 2,5 кг в следующий раз.
  • 8-12 повторений: идеальный вес.
  • 12-15 повторений: увеличьте вес на 2,5-5 кг в следующий раз.
  • 15 или более повторений: увеличьте вес на 5-7,5 кг в следующий раз.

DeLorme used homemade equipment made of scrounged scrap metal and old narrow-gauge train wheels to train after recovering from illness as a young man in Alabama.

Если вы решите попробовать данный метод и использовать его дольше шести недель, вы обнаружите, что не можете постоянно прогрессировать в нагрузке. Когда это происходит, вот что делаю я:

Понедельник: день со средней нагрузкой, когда вы хорошо себя чувствуюте и вы можете выполнить 10 повторений с комфортом, но с определенной концентрацией.
Среда: легкий день, выберите ту нагрузку, с которой вы справитесь не особо напрягаясь.
Пятница: тяжелый день, когда вы продолжаете стремиться увеличить вес.

Это всего лишь один подход и один график. Чтобы продолжать прогрессировать, вы можете перейти к другим тренировкам, например метод Reg Park из 5 подходов по 5 повторений, используя дневной график средней, легкой и тяжелой нагрузки. Найдите то, что работает для вас, но не забывайте о классических методах старой школы. Они работают!

Оставить комментарий

*Обязательные поля Проверьте обязательные поля

*

*

0