День 11 — Сложные упражнения

30-дневный гид по фитнесу для начинающих / План тренировки

Сегодня большой день! До сих пор вы выполняли только простые тренировки, которые используют одинаковую нагрузку для всех повторений и подходов. В сегодняшней тренировке вы поднимитесь на ступеньку и попробуете такие принципы как «снижение» или «полупирамидой».

Эта классическая техника стирает грань между вашими подходами для разминки и так называемыми «рабочими» подходами. Стив расскажет тебе больше.

Основные условия

  • Подход для разогрева: Подходы с использованием легких весов, чтобы подготовить тело к тяжелой тренировке. Они обычно не учитываются в вашей таблице тренировок.
  • Рабочий подход: подход или несколько подходов, в которых вы используете более тяжелые веса для создания тренировочного стимула. Если это был не тяжелый подход, то это был не рабочий подход!
  • Снижение или полупирамида: это метод нагрузки, который начинается с более легкого веса, поднятого для многих повторений, и прогрессирует в нескольких подходах до более тяжелого веса, сделанного для меньшего количества повторений.
  • Пиковый подход: «пик» установлен в снижении, что означает наибольшую используемую нагрузку.

План тренировки

Начальная тренировка
Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
1
Разогрев

Элептический тренажер

1 подход, 5 минут (альтернативные варианты: велосипед или беговая дорожка.)




Круги руками

2 подхода, 30 секунд




Гусеница

2 подхода, 12 повторений




Выпад с перекидкой

2 подхода, 12 повторений




2

Жим лежа с гантелями

Тренировка сопротивляемости
1 подход, 20 повторений
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
1 подход, 8 повторений




3

Тяга гантелей к поясу в наклоне

1 подход, 20 повторений
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
1 подход, 8 повторений




4

Тяга верхнего блока к груди

1 подход, 20 повторений
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
1 подход, 8 повторений




5

Жим с гантелями сидя

1 подход, 20 повторений
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
1 подход, 8 повторений




6

Скручивания в тренажере

1 подход, 20 повторений
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
1 подход, 8 повторений




7
Заминка

Растяжка груди на фитболе

2 подхода, 30 секунд




Повисеть на одной руке

2 подхода, 30 секунд




0